Le « boulet » qui va vous faire progresser : La kettlebell

Devenu incontournable durant les séances de préparation physique, faisons le point sur les nombreux avantages qu’offre la prise en main de la kettlebell.



Kettlebell

Tout d’abord un peu d’histoire :

A l’origine un simple boulet auquel on leur ajouté une anse. Après la seconde guerre mondiale, la Russie avait conservé un mode d’entrainement basique et avait équipé armée, écoles, gymnase de Kettlebell pour le développement de la force.

Il faudra attendre la fin des années 90 pour le voir arriver aux Etats-Unis et en Europe, et pour qu’il devienne au fil du temps un objet en vogue dans les salles de sport.




Les avantages apportés par l’utilisation de la kettlebell :

Développement de la force, la kettlebell garde son usage originel dans le développement de la force athlétique par des mouvements de « portée ».


Amélioration de la posture, l’utilisation de la kettlebell demande l’engagement des muscles profonds, comme ceux du plancher pelvien et de l’abdomen que l’on retrouve dans le gainage !


Travailler les mouvements fonctionnels, au niveau bassin et des épaules pour améliorer la mobilité articulaire et la souplesse.


Développer le système cardiovasculaire, les mouvements de types dynamiques « balistiques » sollicitent de nombreux muscles dans un effort de coordination, d’équilibre et une synchronisation de la respiration.


Les bases de l’entraînement avec kettlebell.

Dans la pratique, il existe deux grandes catégories de mouvements :

Les mouvements dits « balistiques », ce sont des mouvements dynamiques explosifs avec élan et vont solliciter plusieurs groupes musculaires en synergie, en induisant un important travail de gainage. Généralement ces mouvements sont effectués avec 5/10/15 ou 20 répétitions.

Les mouvements contrôlés sans élan appelés de « portée », sont eux associés au travail de force. Ils seront effectués lentement avec des répétitions allant de 1/3 à 5.


Le nombre de série variera selon l’objectif et le poids de la kettlebell.


Bien choisir sa kettlebell :

Pour travailler correctement il faut déjà la sentir… et passer le cap de l’apprentissage.

Pour les femmes débutantes, un poids de 8kg ou 10kg sera approprié pour les mouvements dynamiques, alors que 6kg ou 8kg seront utilisés pour les mouvements lents.


Pour les hommes débutants nous utiliserons un poids de 10kg ou 12kg pour les mouvements dynamiques, tandis que pour les mouvements lents 8kg ou 10kg permettront de progresser en sécurité.


Une fois la maîtrise des mouvements de bases les femmes pourront passer à 12kg pour commencer, et les hommes à 16kg.




Bien pratiquer

Si vous êtes débutant, soyez prudent, faites-vous conseiller par un professionnel afin d’exécuter parfaitement les mouvements.

Même si les mouvements de bases paraissent faciles, ils nécessitent une certaine technique et de la pratique afin d'éviter les blessures.

L'erreur la plus fréquente est un mauvais engagement des muscles profonds, et une trop grande sollicitation des bras ou du dos.

Parallèlement choisissez une kettlebell adaptée à votre force.

Avant toute session d’entraînement, veillez à bien vous échauffer !


Tony Aussel - HeyCoach

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